30.08.2025
Wie der Alltag außergewöhnlich wird – Achtsamkeit und Meditation jenseits von Trainings
Vor einigen Jahren wurde im Abendprogramm einer Konferenz ein Workshop zu Achtsamkeit angeboten. Ich war dabei, bis zu dem Punkt, wo wir uns vorstellen sollten, eine Rosine in der Hand zu halten. Wir sollten sie ganz genau ansehen, fühlen und schmecken. Bis heute denke ich oft bei Achtsamkeit an Rosinen …
In der Psychologie wird Achtsamkeit (Mindfulness) oft verstanden als: „Die bewusste, absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne dabei zu urteilen“ (Jon Kabat-Zinn 1990). Meditation meint aus neurowissenschaftlicher Sicht eine absichtlich wiederholte, auf Aufmerksamkeit oder Bewusstseinszustände gerichtete mentale Praxis, die über systematische Übungen Zustände wie Konzentration, Entspannung oder Einsicht fördern soll.
Und beide Praktiken haben nachweislich positive Effekte:
- Studien mit fMRT und EEG zeigen, dass Achtsamkeit und Meditation steigern die exekutive Kontrolle, also die Aufmerksamkeit und verstärkt die Emotionsregulation.
- Die Amygdala (mandelkernartige Strukturen in beiden Schläfenlappen), oft mit Angst in Verbindung gebracht, reduziert die emotionalen Reaktionen – Lernleistungen werden erleichtert.
- Das Default Mode Network ist ein funktionelles Netzwerk im Gehirn, das in Ruhezuständen aktiv wird, wird die Aktivität gesenkt. Es kommt demnach zu weniger Grübelphasen.
Und auch die Neurotransmitter zeigen veränderte Aktivitäten: Achtsamkeit und Meditation erhöhen tendenziell während des Praktizierens das Dopamin (Motivation) Serotonin (Wohlbefinden) verstärkt, und GABA (Angstlöser), während das Cortisol – das Hormon für Stress, durch regelmäßige Praxis reduziert wird.
Alles also aus wissenschaftlicher Sicht gut belegte, positive Effekte dieser Praktiken.
Spannend ist, dass sich die Vorteile von Achtsamkeitsübungen und Meditation auch dann einstellen können, wenn wir ganz normale Alltagstätigkeiten bewusst vollziehen.
Entscheidend ist weniger was wir tun, sondern wie wir es tun: mit gleichmäßiger Aufmerksamkeit, mit Präsenz und innerer Offenheit.
Typische Tätigkeiten, die einen meditativen Zustand ermöglichen sind beispielsweise:
- Körperlich-ruhige Tätigkeiten, wie Spazierengehen („Walking Meditation“), Schwimmen (gleichmäßige Bewegungen, rhythmischer Atem) oder Gartenarbeit
- Kreative Tätigkeiten, wie Malen, Zeichnen, Tanzen, Handarbeiten oder Musizieren (besonders repetitives Üben oder Improvisieren)
- Alltägliche Routinen, wie Kochen oder Gemüse schneiden, Putzen oder Aufräumen, Duschen oder Baden, Tee zubereiten, Lesen
- Sportlich-dynamische Tätigkeiten, wie Laufen oder Joggen, Radfahren, Klettern, Golf spielen
- Sinnlich-rezeptive Tätigkeiten, wie Musik oder Stimmen anhören, Atmen und Beobachten, Natur ansehen.
Somit gibt es eine ganze Reihe von sinnerfüllenden Tätigkeiten, die uns mit unserem tiefen Inneren in Kontakt kommen lassen, ohne unbedingt eine Rosie anzustarren.
18.08.2025
Wach, präsent, veränderbar: Die Rolle der Aufmerksamkeit für das Gehirn
Hinweise für Lehrende, Trainer, Coaches und Berater
Aufmerksamkeit, Lernen und Neuroplastizität hängen sehr eng zusammen. Unser Gehirn entwickelt sich lernend plastisch weiter, wenn es optimale Bedingungen findet: Wir sind aufmerksam für etwas, weil es uns wichtig ist und wir annehmen, die Aufgabe bewältigen können.
In diesem Blog möchte ich zunächst über die Neuroplastizität sprechen, anschließend Überlegungen zur Aufmerksamkeit anstellen, dann beide Perspektiven verbinden und schließlich darauf eingehen, was wir tun können um unsere eigene Aufmerksamkeit und diejenige unserer Lernenden im Unterricht, Training, Seminar oder Vortrag zu steigern.
1. Was ist Neuroplastizität?
Unser Gehirn passt sich ein Leben lang an unsere gemachten Erfahrungen an. Es reagiert damit auf Herausforderungen und bereitet uns auf ähnliche, folgende Herausforderungen vor. Diese Anpassungen werden in der Gehirnforschung „Neuroplastizität“ genannt. In der frühen Kindheit ist diese Plastizität am höchsten, sie hält aber bis zum letzten Atemzug an.
Die genetische Veranlagung bildet zwar die Ausgangsbasis, doch wie stark und umfangreich die Gene aktiviert werden, hängt von weiteren Faktoren ab, wie insbesondere den Erfahrungen und dem Leben in einem langweiligen, reizarmen, oder, – viel besser fürs Gehirn – spannenden Umfeld mit neuen Impulsen.
Die Neurowissenschaften unterscheiden zwei Formen der Neuroplastizität: die funktionell und die strukturelle Plastizität.
Die funktionelle Plastizität ändert die Effizienz der synaptischen Übertragung zwischen den Neuronen durch den Umbau oder Aufbau von Rezeptoren (wie kleine Steckverbindungen zwischen den Neuronen). Die Schnelligkeit der synaptischen Übertragung von Informationen wird demnach modifiziert.
Die strukturelle Plastizität hingegen verändert das Gehirn anatomisch, also wirklich in seiner Struktur – die Dichte und oder das Volumen ganzer Gehirnareale verändert sich, z. B. der grauen und weißen Substanz (im äußeren Teil des Gehirns), die Dicke der Hirnrinde oder die Form der Windungen (Gyri) (Jäncke 2021, S. 529ff) – und das nicht nur nachweisbar bei Musikern oder Sportlern, sondern bei jedem Menschen, denn das Lernen initiiert solche plastischen Prozesse ein Leben lang.
2. Was ist Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit, so Bear, Connors, Paradis (2018) wird im Gegensatz zu einem allgemeinen Erregungszustand, der unspezifisch ist, oft als selektive Aufmerksamkeit bezeichnet (ebda S. 782). Selektive Aufmerksamkeit ist die „Fähigkeit, sich auf einen bestimmten Aspekt des sensorischen Inputs zu konzentrieren“ (ebda S. 778). Durch die selektive Aufmerksamkeit können wir einen Teil der auf uns einströmenden Informationen bevorzugt verarbeiten und den Rest ignorieren (ebda S. 778).
Richten wir unseren Fokus beispielsweise jetzt auf das, was schön ist in unserem Leben oder unserer Umgebung (ein schönes Bild, der schlafender Husky neben dem Schreibtisch oder die Pflanze weiter rechts), ignorieren wir tendenziell das, was uns nicht gefällt (unaufgeräumte Aktenberge oder Staub auf der Lampe). Je nachdem, wohin wir den Fokus richten, nehmen wir wahr. Und je zentrierter der Fokus, desto tiefer die Wahrnehmung.
Im Ruhezustand sind im Gehirn Areale aktiv, die als „Default-Mode-Netzwerk“ (Ruhezustandsnetzwerk) bezeichnet werden. Es sind unter anderem der mediale präfrontale Cortex (Stirnbereich) und der Hippocampus (eine kleine Struktur in den Schläfen, die aussieht wie ein Seepferdchen). Dieses Netzwerk ist im Ruhezustand aktiver als bei herausfordernden Aufgaben. Wechselt der Aufmerksamkeitsmodus vom Ruhezustand in den Aufmerksamkeitszustand, vermindert sich die Aktivität im Default-Mode-Netzwerk und erhöht sich in denjenigen Netzwerken, die für die spezifische Aktivität gebraucht werden (z.B. visuell oder auditiv). Diese Aktivität bezieht sich entweder auf die Wahrnehmung betreffend (perzeptorische) oder das Körperempfindungen verarbeitend (sensorische) Aufgaben.
Zwei Formen der Aufmerksamkeit werden unterschieden: die exogene und die endogene Aufmerksamkeit. Exogene Aufmerksamkeit ist die durch äußere Reize erregte Aufmerksamkeit, die z. B. durch auffällige Färbung, Lichtreflexe oder Bewegungen unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht. Endogene Aufmerksamkeit lenkt die Aufmerksamkeit vom Gehirn „bewusst auf ein Objekt oder einen Ort“, um gezielt „einem Verhalten zu dienen“ (Bear, Conners, Paradise 2018, S. 783). Und diese können wir bewusst steuern, indem wir uns fokussiert einlassen auf jemanden oder etwas.
3. Wie hängen Aufmerksamkeit und Neuroplastizität zusammen?
Durch erhöhte Aufmerksamkeit, werden andere Wahrnehmungen beschränkt, wodurch die Geschwindigkeit und Präzision der Verarbeitung zunehmen (ebda S. 782). Wir können also die Dinge schneller und Präziser erledigen, wenn wir aufmerksam sind. Aufmerksamkeit erhöht das Arousal und stärkt die Merkfähigkeit wodurch sie ein wichtiger Schlüssel zur Neuroplastizität ist. Judy Willis legt in ihrem Band Researched based strategies to ignite students learning (2020) dar, dass Aufmerksamkeit eine Grundbedingung des Lernens ist. Es ist wichtig, das Interesse der Zuhörenden, Studierenden oder Schüler/innen zu wecken, damit der Torwächter des Retikulären Aktivierungssystems (RAS) – ein Nervenstrang vom Hirnstamm bis zum Mittelhirn, der wie ein Filtersystem für das Gehirn ist – geöffnet bleibt und Lernen über das Limbische System im präfrontalen Cortex reflektiert werden kann.
Der Neurotransmitter Acetylcholin spielt bei diesem Prozess eine zentrale Rolle. „Acetylcholin wird freigesetzt, wenn man ein bestimmtes Verhalten ausführt (Aufmerksamkeit) oder wenn das Gehirn einen neuen Reiz erhält“. Mit der Freisetzung von Acetylcholin ist „der Filter offen“, und zwar bis zu mehreren Minuten lang. (Merzenich 2014).
Das Gehirn wird somit aktiviert und die plastischen Prozesse für die nächsten Minuten ermöglicht. Darüber hinaus aktivieren neuartige Reize die Produktion von Noradrenalin (ebenfalls ein Neurotransmitter), was das positive Erregungsniveau erhöht. Merzenich stellte in eigenen Untersuchungen fest, dass wenn etwas den Versuchstieren wirklich wichtig war, große Veränderungen in deren Gehirnen auftraten, während wenn etwas irrelevant war, keine Veränderungen auftraten. (Merzenich 2014). Auch war die Stärke der Anstrengung für die Neuroplastizität entscheidend: Je härter und konzentrierter die Tiere an einer Aufgabe arbeiten mussten, desto stärker war der neuronale Effekt.
4. Was wir tun können, um Aufmerksamkeit /Interesse zu wecken
Aus dem gesagten ergeben sich vorrangig drei Konsequenzen: Die (Lern)inhalte sollten Aufmerksamkeit erregen, und die Aufmerksamkeit sollte im Lernprozess erhalten bleiben, indem
-
- die Relevanz des Inhalts hoch ist (wichtig!) und
- die Aufgabe nicht zu leicht zu bewältigen ist.
Die Aufmerksamkeit kann durch äußere Impulse erregt werden (exogene Aufmerksamkeit), oder durch bewusste innere Fixierung auf eine Aufgabe (endogene Aufmerksamkeit). Beides kann durch die Lehrperson unterstützt werden.
Bezüglich der exogenen Aufmerksamkeit nennt Judy Willis zahlreiche Möglichkeiten, die Aufmerksamkeit im Unterricht zu gewinnen und aufrecht zu erhalten, so z. B. durch Videoclips, Musik, Bewegungen, Änderungen im Tonfall und Lautstärke, Nutzung von Spannungspausen, unübliche Kleidung, unübliche Fakten zu Beginn der Stunde, persönliche Geschichten und vieles mehr. Sie sagt, dass das RAS durch „Neuheit, Neugier, Überraschung, Unerwartetes und Veränderung” beeinflusst werden können.
Ich habe mich gefragt, wie in anderen Bereichen Spannung erzeugt wird und habe einige Methoden gefunden, die Autor/innen anwenden, um den Leser/die Leserin auf den ersten Seiten für das Buch zu fesseln und im Laufe des Texts „bei der Stange“ zu halten. Meines Erachtens sind einige dieser Methoden sehr gut auf die Lehrsituation übertragbar:
1. Gute Autoren fesseln ihre Leser/innen, indem sie die Aufmerksamkeit auf die Zukunft lenken und durch das angedeutete zukünftige Ereignis Spannung erzeugen: Zukünftig wird etwas Spannendes geschehen (Mehler 2013):. Sätze wie: „Hätte ich gewusst, was auf mich zukommt, wäre mir das Blut in den Adern gefroren“ versetzen die Leser/innen in Spannung, bis sie wissen, was auf die Erzählerin zugekommen ist. So könnte die Lehrperson zu Beginn der Stunde sagen, dass die Schüler/innen sich am Ende der Stunde wundern werden, wie die Lösung ist oder ähnliches. Ich beginne meine Seminare manchmal mit dem Satz: „Heute habe ich Ihnen etwas Spannendes mitgebracht“ Bis kürzlich eine Studierende erwiderte: „Oh, das sagen Sie jedes Mal!“ ;-).
2. Spannende Texte arbeiten häufig mit einem Geheimnis: Das mysteriöse Nicht-Wissen zieht magisch an (Mehler 2013). Ein ungelesener Brief, ein unbekannter Feind, ein Kästchen, Satz oder Wort: Vielleicht kennen Sie den Film Citizen Kane, in dem ein Reporter nach der Bedeutung des letzten Wortes eines Medienmoguls sucht: Rosebud – ein spannender Film. Bevor in einem Buch oder Film das Geheimnis gelüftet wird, wird häufig ein zweites Geheimnis eingeführt, um den Spannungsbogen hoch zu halten und die Leser/innen zu fesseln. So könnten wir uns z. B. einen Vortrag vorstellen, der mit einem Tagebucheintrag eines Menschen beginnt und die Zuhörer/innen nach und nach herausfinden, was aus dem Schreiber im Laufe der Zeit geworden ist.
3. Action erzeugt Spannung: Das bedeutet in Büchern und Filmen oft, viel Handlung gegen die Zeit (Mehler 2013). So kann ebenso im Seminar Action durch Zeitdruck erzeugt werden, z.B. Heute versuchen wir, das ganze Buch fertig zu lesen, wir füllen jetzt ganz schnell diese Tabelle, bis 9:30 Uhr sind wir fertig. Oder auch im Wechsel mit ruhigeren Phasen kann die Spannungskurve austariert werden. Immer wenn es droht langweilig zu werden, braucht Lehre einen Spannungswechsel: Als Methodenwechsel, Wechsel im Tempo oder als Spannung zwischen unterschiedlichen Positionen: z. B. Held gegen Bösewicht.
Spannung erzeugt demnach Aufmerksamkeit. Und Spannung bedeutet, Fragen aufzuwerfen, die die Gesprächspartner/innen, Seminarteilnehmer/innen, die Studierenden oder Schülerinnen und Schüler beantwortet haben wollen. Darüber hinaus können wir die endogene Aufmerksamkeit der Lernenden unterstützen, indem wir ihnen beibringen, alle störenden Außenreize auszuschalten (Mobile, Soc Media usw), sich auf eine Sache zunächst über kurze Zeiträume und dann über immer längere Phasen ganz einzulassen und sich somit aufmerksam zu fokussieren.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Das Außergewöhnliche erregt immer Aufmerksamkeit, während das Durchschnittliche meist Langeweile hervorruft. Schräge Ideen, etwas ausprobieren, kühne Visionen, Superkräfte, große Tragik oder Freude… Lehrende, Trainer, Coaches, Berater – Menschen die mutig sind und keine Angst haben sich lächerlich zu machen, sind hier klar im Vorteil.
Michaela Brohm-Badry
Literatur
Bear, Maik; Connors, Barry; Paradiso, Michael (2018): Neurowissenschaften.
Jänicke, Lutz, (2021): Lehrbuch Kognitive Neurowissenschaften, 3. Aufl. 2021, S. 529).
Kampfhammer, Josef P., (2000) Lexikon der Neurowissenschaft, Plastizität im Nervensystem
Essay. Spektrum https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/plastizitaet-im-nervensystem/9979.
Mehler, HA. A. (2013): Wie schreibt man einen Bestseller?
Merzenich, Michael (2014): How DOES an Older Brain Remodel Itself?!
Ten fundamental principles of brain plasticity
https://www.soft-wired.com/ch10/
Willis, Judy und Malana Willis (2020). Research-Based Strategies to Ignite Student Learning: Insights from Neuroscience and the Classroom, Revised and Expanded Edition. ASCD.
Foto: (c) Shutterstock
Arbeitsmaterial: